Latihan Kebugaran Jasmani

29

Pelajaran

Latihan Kebugaran

Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan bagian

dari latihan untuk meningkatkan

kekuatan dan keseimbangan.

Agar jasmani tetap sehat dan bugar,

berlatihlah dengan teratur

gerakan dasar kekuatan dan keseimbangan.

Jika kamu sehat dan bugar

kamu akan menjalani aktivitas sehari-hari

dengan kuat dan penuh semangat.

Latihan meningkatkan kekuatan otot

Latihan keseimbangan statis dan dinamis

Latihan bergerak dengan benar

Kata Kunci

2

2

Gambar 2.1 Latihan keseimbangan

di atas balok

Sumber: www.sdmuh1-smr.sch.id

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

30

Latihan kekuatan otot lengan dan tungkai

dapat dilakukan dengan mendorong tembok.

Cara melakukannya adalah

1. Berdiri kuda-kuda dengan satu kaki ditekuk di depan

menghadap tembok dengan jarak 50 cm.

2. Tempelkan kedua telapak tangan di tembok.

3. Setelah mendengar aba-aba mulai,

dorong tembok sekuat-kuatnya.

Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10.

4. Lakukan berulang-ulang.

5. Saat mendorong kaki yang ada di depan ditekuk

Kaki yang ada di belakang lurus.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

A. Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot

Setelah mempelajari bab ini

diharapkan kalian mampu

1.

Melakukan latihan untuk meningkatkan

kekuatan otot lengan dan tungkai.

2.

Melakukan aktivitas untuk melatih

keseimbangan statis dan dinamis.

3.

Membiasakan bergerak dengan benar.

Gambar 2.2 Mendorong tembok

Latihan Kebugaran Jasmani

31

B. Latihan untuk Melatih Keseimbangan

1. Latihan Keseimbangan Statis

Keseimbangan statis adalah keseimbangan

yang dilakukan di tempat

tanpa mengubah gaya keseimbangan.

a. Duduk meletakkan tumit di ujung kaki

Cara melakukannya adalah

1

.

Duduk, kedua kaki diselonjorkan ke depan.

2

. Kedua tangan lurus ke bawah.

3. Angkat kaki kanan,

kemudian letakkan tumit kaki kanan

di ujung kaki kiri dengan hitungan 1 sampai 10.

4. Ganti angkat kaki kiri,

kemudian letakkan tumit kaki kiri

di atas ujung kaki kanan.

Lakukan dengan hitungan 1 sampai 10.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.3 Duduk meletakkan tumit di ujung kaki

b. Duduk mengangkat kedua ujung kaki 30 cm

Cara melakukannya adalah

1. Duduk, kedua kaki selonjor ke depan.

2

. Kedua tangan direntangkan ke samping.

3. Angkat kedua kaki ke atas.

Tingginya antara 25 sampai 30 cm dari tanah.

Tahan gerakan ini sampai 10 hitungan.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

32

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.4 Duduk mengangkat kedua ujung kaki

30 cm

c. Berdiri dengan dua kaki jinjit

Cara melakukannya adalah

1.

Buatlah formasi barisan empat bersaf.

2

. Setelah mendengar aba-aba mulai,

angkat badan sambil jinjit,

kemudian pejamkan mata.

3. Jaga keseimbangan badan

selama 8 sampai 10 hitungan.

Lebih lama dilakukan lebih baik.

4. Lakukan dengan variasi.

Tangan di samping (latihan ke-1).

Tangan di pinggang (latihan ke-2).

Tangan direntangkan (latihan ke-3).

Tangan memegang belakang kepala (latihan ke-4).

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.5 Berdiri dengan dua kaki jinjit

Latihan Kebugaran Jasmani

33

Gambar 2.6 Berdiri dengan satu kaki

d. Berdiri dengan satu kaki

Cara melakukannya adalah

1. Buatlah formasi barisan empat bersaf,

mengambil jarak ke kiri dan ke kanan

dengan merentangkan tangan.

2

. Setelah mendengar aba-aba mulai,

angkat satu kaki,

lutut ditekuk dan pejamkan mata.

3. Jaga keseimbangan badan selama 8 sampai 10 hitungan,

kemudian lakukan dengan variasi.

Tangan di samping badan (latihan ke-1).

Tangan di pinggang (latihan ke-2).

Tangan direntangkan (latihan ke-3).

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

2. Latihan Keseimbangan Dinamis

Keseimbangan dinamis adalah keseimbangan

yang dilakukan sambil bergerak ke segala arah

tanpa mengubah gaya keseimbangan.

a. Jalan di atas garis

Cara melakukannya adalah

1

. Berdiri di belakang garis start.

satu-satu ke belakang.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

34

2. Setelah mendengar aba-aba mulai,

anak-anak jalan di atas garis

lapangan voli satu kali putaran.

3. Saat berjalan di atas garis,

telapak kaki selalu menginjak garis.

4. Latihan kesatu, jalan di atas garis

dengan telapak kaki.

5. Latihan kedua, jalan di atas garis

dengan ujung kaki.

6. Latihan ketiga, jalan di atas garis

dengan tumit.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.7 Jalan di atas garis

Start

Finis

b. Jalan di atas balok titian (kayu)

Cara melakukannya:

1. Siapkan balok atau kayu

dengan p

anjang 2 meter,

dan lebar 10 sampai 15 cm.

2. Anak-anak berbaris satu-satu

di belakang balok titian.

3. Setelah mendengar aba-aba mulai,

anak yang paling depan

berdiri di atas balok titian.

Latihan Kebugaran Jasmani

35

Gambar 2.8 Berjalan di atas balok titian

Mari lakukan permainan berikut.

Buatlah garis lurus sejauh 2 meter.

Lakukan jalan jinjit ke depan

di atas garis lurus.

Ketika berjalan jinjit

tangan direntangkan setinggi bahu.

Tugas 1

Kemudian jalan dengan mengayunkan kaki

seperti nampak pada gambar di bawah ini.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

C. Gerakan dengan Benar

1. Jalan di Tempat Mengangkat Lutut

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri sikap sempurna.

b

. Setelah mendengar aba-aba mulai,

kaki kanan dan kaki kiri bergerak ke atas

secara bergantian.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

36

c. Saat kaki kanan dan kaki kiri naik,

paha kaki kanan dan paha kaki kiri lurus.

d. Kedua tangan mengayun seirama dengan gerakan kaki.

e. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.10 Lari di tempat mengangkat lutut

Gambar 2.9 Jalan di tempat mengangkat lutut

2. Lari di Tempat Mengangkat Lutut

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri sikap sempurna.

b

. Setelah mendengar aba-aba mulai,

gerakkan kedua kaki naik turun

secara bergantian dengan cepat.

c. Kedua tangan mengayun seirama dengan gerakan kaki.

d. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini

Latihan Kebugaran Jasmani

37

3. Lari di Tempat Tumit Menyentuh Pantat

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri sikap sempurna.

b

. Kedua tangan merapat ke pinggul.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

lari di tempat kedua kaki tekuk ke belakang,

secara bergantian, sambil menyentuh pantat.

d. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.11 Lari di tempat tumit menyentuh pantat

4. Lompat di Tempat

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri dengan satu kaki

kedua tangan dilipat di samping badan.

b

. Setelah mendengar aba-aba mulai,

lompat di tempat dengan kaki kanan 5 kali.

Kemudian lompat di tempat dengan kaki kiri 5 kali.

c. Saat melompat kaki diangkat tinggi

dan saat mendarat menggunakan telapak kaki.

d. Lakukan dengan hitungan 1 × 8.

e. Lakukan gerakan lompat di tempat berulang-ulang

agar kaki menjadi kuat.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

38

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 2.12 Lompat di tempat

5. Loncat di Tempat

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri kedua kaki rapat,

b

. Kedua tangan ditekuk

di samping badan.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

loncat-loncat di tempat.

Menumpu dan mendarat

dengan kedua kaki.

d. Lakukan dengan hitungan 1 × 8.

e. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di samping ini.

6. Jalan, Lari, dan Lompat

Cara melakukannya adalah

a. Let

akkan 3 buah garis dari goresan kapur.

b. Jarak setiap garis adalah 10 meter.

c. Garis kesatu ditandai garis start.

Garis ketiga ditandai garis finis.

d. Berdiri di belakang garis start.

e. Setelah mendengar aba-aba mulai,

jalan sampai garis kedua.

Kemudian lari sampai garis ketiga.

Gambar 2.13 Gerakan loncat

di tempat

Latihan Kebugaran Jasmani

39

Gambar 2.14 Jalan, lari, dan lompat

Jalan

Lari

Lompat

Start

f.

Setelah sampai di garis ketiga, kaki kiri menumpu.

Kemudian melompat ke depan.

Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.

g. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Mari lakukan permainan tarik tambang.

Buatlah dua kelompok

dengan jumlah yang sama.

Siapkan sebuah tali tambang.

Buatlah garis batas

di antara dua kelompok.

Setiap kelompok bersiap

sambil memegang tali tambang.

Setelah mendengar aba-aba mulai,

setiap kelompok berusaha menarik tambang.

Kelompok yang melewati garis batas

dinyatakan kalah.

Tugas 2

Finis

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

40

Kamu telah mempelajari

materi tentang aktivitas pengembangan.

Apakah kamu dapat melakukan

latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot lengan dan tungkai?

Apakah kamu dapat melakukan

latihan untuk melatih keseimbangan

statis dan dinamis?

Refleksi

Rangkuman

1. Latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot tungkai dan lengan

adalah mendorong tembok

2. Aktivitas melatih keseimbangan dinamis

a. Latihan keseimbangan statis

- Duduk meletakkan tumit di ujung kaki.

- Duduk mengangkat kedua ujung kaki 30 cm.

- Berdiri dengan dua kaki sambil jinjit.

- Berdiri dengan satu kaki.

b. Latihan keseimbangan dinamis

- Jalan di atas garis

- Berjalan di atas balok titian.

3. Membiasakan bergerak dengan benar

a. Jalan sambil mengangkat lutut.

b. Lari di tempat mengangkat lutut.

c. Lari di tempat tumit menyentuh pantat.

d. Lompat di tempat.

e. Loncat di tempat.

f. Jalan, lari, dan lompat.

Latihan Kebugaran Jasmani

41

Kerjakan soal-soal berikut di buku tugasmu.

I.

Mari pilih jawaban yang paling tepat

dengan menuliskan huruf a, b, atau c.

1. Keseimbangan yang dilakukan di tempat

tanpa merubah gaya disebut latihan ....

a. keseimbangan statis

b

. keseimbangan dinamis

c. keseimbangan alami

2. Sikap awal latihan berdiri dengan dua kaki jinjit adalah ....

a. berdiri tegak

b. duduk selonjor

c. duduk bersipu

3. Jalan di atas balok titian (kayu) berguna untuk melatih ....

a. kekuatan

b. keseimbangan

c. kecepatan

4. Gerakan berdiri dengan dua kaki jinjit melatih ....

a. kekuatan

b. kelincahan

c. keseimbangan

5. Yang termasuk latihan dasar kekuatan otot lengan dan tungkai

adalah ....

a. jalan jinjit

b. mendorong tembok

c. berdiri satu kaki

Uji Kompetensi

Apakah kamu dapat melakukan

cara bergerak dengan benar?

Jika belum coba pelajari kembali

bagian yang kamu anggap sulit.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

42

10. Yang

bukan

termasuk latihan untuk keseimbangan statis adalah

....

a. berdiri dengan satu kaki

b. berdiri dengan dua kaki jinjit

c. jalan di atas garis

II.

Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar.

1. Gerakan mendorong tembok untuk melatih otot ....

2. Gerakan lompat di tempat menggunakan ... kaki

3

. Gerakan loncat-loncat di tempat melatih otot ....

4. Keseimbangan yang dilakukan di tempat disebut keseimbangan

....

5. Gerakan loncat di tempat menggunakan ... kaki.

6. Jalan sambil mengangkat lutut berguna untuk melatih ....

a. otot tungkai

b. otot lengan

c. otot pinggang

7. Yang

bukan

merupakan latihan keseimbangan dinamis adalah ....

a. jalan di atas balok titian

b. jalan di atas garis

c. jalan dengan satu kaki

8. Gerakan jalan dengan ujung kaki (jinjit) untuk melatih ....

a. keseimbangan dinamis

b. kekuatan otot lengan

c. kekuatan otot tungkai

9.

Gambar di samping menunjukkan latihan ....

a. jalan dengan tumit

b. loncat di tempat

c. jalan dengan jinjit